Питание для людей пожилого возраста

Культура здоровья людей должна быть семейной традицией, основой духовного и физического благополучия каждого человека. Древняя мудрость гласит: «Пусть будут твоими врачами трое – весёлый характер, умеренность в еде и движении». За основу необходимо принять здоровый образ жизни (ЗОЖ), который сможет предупредить многие болезни.

Основные принципы ЗОЖ, которые зависят только от нас: контроль артериального давления, здоровое питание, физическая активность, нормальная масса тела, отсутствие вредных привычек, умение противостоять стрессам, полезные привычки. Между возрастом и состоянием здоровья человека существует определённая зависимость, которая характеризуется тем, что с увеличением возраста здоровье постепенно угасает.

Нужно всерьёз задуматься о правильном питании, ведь именно оно является залогом здоровья и активности человека. Питание долгожителей характеризуется резко выраженной молочно-растительной направленностью, низким потреблением соли, сахара, растительного масла, мяса, рыбы. Также высокое содержание в рационе зернобобовых (кукуруза, фасоль), кисломолочных продуктов, острых приправ, разнообразных растительных соусов, пряностей.

Принимать пищу нужно тогда, когда чувствуется голод, а не когда появляется аппетит на какое - то любимое блюдо. Известно, что весь процесс пищеварения происходит у пожилых людей медленнее, чем в молодости.

Овощи, фрукты и ягоды

В течение дня следует съедать как минимум:

• 300 г овощей
• 200 г фруктов и ягод

Чем более разнообразным (разноцветным) будет ваш выбор овощей, фруктов и ягод, тем лучше. Ягоды (в.т.ч. замороженные) очень хорошо добавлять в утреннюю кашу. Чтобы увеличить потребление овощей, соблюдайте «правило тарелки», т. е. как минимум половину тарелки в обед или ужин должны составлять овощи!

Соки, которые продаются в магазине, не добавляется сахар. Зато они содержат довольно много т. н. природных сахаров. Также содержание клетчатки и питательных веществ в соках меньше, чем в целых плодах и ягодах. Поэтому следует всегда выбирать целые плоды или пюре и редко пить соки. Нектары и соковые напитки, помимо т. н. натуральных сахаров, также содержат добавленный сахар и поэтому вместе с другими сладкими напитками входят в группу сладостей.

Хотя сушеные фрукты и ягоды содержат достаточно много минеральных веществ, они, так же, как и соки, содержат много сахаров (даже если они неподслащенные) и дают довольно много энергии, т. к. вместо клетчатки из них удаляется вода. Поэтому если у вас лишний вес, лучше есть их поменьше, не более одной столовой ложки в день (около 15 г).

Также следите за своим самочувствием и избегайте тех плодов, которые вызывают вздутие и другие проблемы. В этом случае вместо того, чтобы есть их свежими, можно попробовать их варить или наоборот. Если не удается избавиться от проблемы, есть очень много разных плодов, и просто выберите другие плоды, но не отказывайтесь от них полностью. Чтобы было проще жевать, измельчайте, натирайте, делайте пюре или варите плоды.

Если по какой-то причине вы все же вообще не можете есть фрукты, овощи или ягоды, обязательно принимайте витамин C в качестве пищевой добавки в дозировке 100 мг в день.

Следует соблюдать несколько правил в приеме пищи.

1. Уменьшите калорийность пищи. Ограничьте потребление хлеба и картофеля, сладостей, каш, макаронных изделий, острых и солёных продуктов и приправ, вызывающих жажду.
2. В пище должны преобладать молочные продукты, но исключаются сливки, творог дается только обезжиренный. Фрукты, овощи, ягоды, зелень можно есть без особого ограничения.
3. Приём жидкости ограничьте до 1000 мл в сутки. Пищу принимайте 5 раз в день в умеренном количестве. Ужинайте за три часа до сна.
4. Очень полезны морепродукты. Ешьте рыбу, креветок, морскую капусту.
5. Уменьшите общее количество жиров (сливочное масло и др.). Включите в ежедневный рацион растительное масло.
6. Сократите приём поваренной соли. Исключите жирные мясные и рыбные блюда, сдобное тесто, мозги, почки, печёнку.
7. Откажитесь от свиного, говяжьего и бараньего сала, солений и острых закусок, консервов, крепкого чая, кофе, какао, шоколада и алкоголя.
8. Резко ограничьте потребление легкоусвояемых углеводов, сахаров до 30 и менее гр. в сутки. Имеется в виду не только сахар в чистом виде, но и в виде варенья, джема, конфет и т.д. Ещё лучше сахар вообще исключить.
9. В день можно употреблять до трёх кусочков чёрного или двух кусочков белого хлеба, но лучше его заменить порцией каши или порцией картофеля досыта.
10. Очень важно отказаться от вредной привычки наедаться досыта. Питайтесь небольшими порциями, 5-6 раз в день.

Качество пищи – это то, на что в первую очередь нужно обращать внимание пожилых людей

Выбирайте продукты с большим количеством натуральных волокон. Волокна помогают регулярному очищению кишечника, позволяют контролировать свой вес и снижают риск развития заболеваний сердца и диабета второго типа. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, фасоль, овощи и фрукты.

Выбирайте нежирную белковую пищу. Постная говядина, курица без кожи, индюшачьи грудки, рыба – прекрасный выбор, чтобы снизить количество калорий, жиров и холестерина. Фасоль и горошек помимо белков содержат также натуральные волокна и железо.

Пейте как можно больше жидкости. Как правило, с возрастом пить хочется меньше, хотя организм нуждается в том же объёме жидкости. В результате многие пожилые люди страдают от дегидратации. Нормальное потребление жидкости – 6-8 стаканов в сутки, за исключением, когда врач предписывает снизить потребление жидкости из-за заболеваний сердца или почек.

Употребляйте продукты, богатые кальцием. Обезжиренные молочные продукты содержат большое количество кальция и укрепляют кости, помогая бороться с возрастными изменениями. Если ваш желудок плохо переваривает молоко или вы не любите молочные продукты, попробуйте молочные продукты с пониженным содержанием лактозы.

Выбирайте «здоровые» жиры. Ешьте меньше животного масла, жирных сортов мяса и жареной пищи. Старайтесь готовить на оливковом масле, ешьте орехи, рыбу.

Перекусывайте правильно. Ограничьте потребление сладких и жирных продуктов, таких, как торты, конфеты, чипсы и газированные напитки. Разбейте дневной рацион на большое количество мини-приёмов пищи. Например, один такой мини-приём может состоять из фрукта и пригоршни орехов; тоста из муки грубого помола, намазанного натуральным маслом; кусочком индейки; небольшой порции фасоли или овощного супа; варёного яйца и каких-нибудь сырых овощей.

Помните, что еда – это наслаждение, это именно то, что создаёт крепкий фундамент здоровья, если ею правильно пользоваться. Кроме того, кушать можно всё, но при этом соблюдать меру в еде

Для сохранения здоровья, энергии, бодрости требуется не только поддерживать режим питания, но и следует очень внимательно относиться к тому когда, какие продукты употреблять. Продукты, которые содержат много белка (мяса, рыба и др.) следует кушать на завтрак или обед. Они увеличивают активность нервной системы. А вот перед сном лучше всего полакомиться кисломолочными продуктами, овощами и фруктами. Они не дают большую нагрузку органам пищеварения. Если вы хотите спокойно и крепко спать, не употребляйте на ночь кофе, чай и острую пищу.

Правильное питание для людей зрелого возраста — это уменьшение количества сладких и мучных продуктов, и в тоже время увеличение количества овощей, молочных продуктов, фруктов.

Общие советы для пожилых:

• Завтракайте каждый день.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием волокон: цельнозерновой хлеб и злаки, овощи и фрукты.
• Употребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином «Д», помогут сохранить костную массу.
• Пейте много воды. Вы можете заменить, что с возрастом меньше ощущаете жажду, но Ваш организм нуждается всё в том же количестве воды.
• Организм не обманешь, если лишать его жидкости, он ответит вам сухостью кожи и преждевременным старением.
• Введите в вашу ежедневную жизнь физическую активность. Например, совершайте короткие прогулки на протяжении всего дня.

6 заповедей почти вечной молодости

1. Старение начинается тогда, когда тело отказывается служить нам. Делайте всё возможное для поддержания хорошей формы. Чем старше становитесь, тем больше
2. старайтесь двигаться, выбирая нагрузку
3. по плечу, а вид физической активности – по душе. Наиболее доступный – ходьба в быстром темпе 5 раз в неделю по 40 минут. Такие прогулки «снабдят» клетки вашего организма необходимым количеством
4. кислорода.
5. Выполняя физическую нагрузку или упражнения, в жаркое время года не допускайте, чтобы организм терял слишком много жидкости. Пейте воду до того, как почувствуйте сильную жажду.
6. Алкоголь допустим только в небольших количествах.
7. Поддерживайте нормальный для вашего пола, роста, конституции вес. Это замедлит процессы старения, уменьшит нагрузку на скелет и ноги. Сбросить лишние килограммы, значит помолодеть на 5-10 лет.
8. Будьте терпимы, великодушны, искренны в своих чувствах. Гнев, раздражение, злопамятство – сильные отрицательные эмоции пагубно влияют на кожу, приводят к заболеваниям сердца, ускоряют старение, а
9. значит, укорачивают нашу жизнь.
10. Чаще общайтесь с приятными вам людьми, особенно с теми, кому симпатичны сами. Живущие по принципу «мой дом – моя крепость», замыкающиеся в своём узком мирке, теряют вкус к жизни!

Треть своей жизни человек спит. Народная мудрость гласит: «Выспишься – помолодеешь», Сон для последующей нервной деятельности, лучше всякого лекарства». Во время сна клетки мозга восстанавливают свою работоспособность, одновременно происходит усвоение питательных веществ и накопление энергии для последующей нервной деятельности. Сон ничем не может быть компенсирован.

Недосыпание особенно систематическое, ведёт к переутомлению ЦНС, её истощению, предрасполагает к различным заболеваниям, например – гипертонической болезни. Для нормальной работы внутренних органов лучше спать на правом боку. Но если при этом возникает дискомфорт, то принимают любую удобную позу. Лучшим снотворным является мёд (столовая ложка на полстакана тёплой воды) принятый на ночь, вызывает глубокий и естественный сон.

Часто в этом возрасте заметно ослабевает память. Это происходит из-за того, что в организм мало поступает витамина группы «В». Если вы хотите прожить долго и счастливо – тренируйте ум. Чтобы сохранить «здоровый ум" и твёрдую память не давайте себе расслабляться: - берите в руки карандаш и начинайте отгадывать кроссворды и сканворды! – это лучшая тренировка для памяти. После многолетних наблюдений за 2000 пожилых людей выяснилось, что у любителей кроссвордов шансов умереть на 70% меньше, чем у тех, кто ленится занимать свой мозг. Так что рецепт долголетия в ваших руках!